【留家做運動】首席物理治療師教路　4式伸展動作全方位防腰腿痛【有片】

疫情下，居家工作已成不少人生活之日常，無論坐著或躺於床上，長期使用電子產品而少郁動，都易引起肌肉疲勞。物理治療師鍾惠文博士說：「居家工作引起很多腰頸骨痛問題，接觸的個案比平時多3至4成。」其實只要在家有適當的伸展及做拉筋的動作，都有效預防腰腿痛，精神爽利。

近月大家少出街少運動，身體機能難免下降。尚至醫療的首席物理治療師鍾惠文博士表示，港人居住面積細，work from home的地方不多，長時間在固定位置工作或使用電子產品，較易引起腰頸骨痛問題。「上得來找我們幫手的，情況已算嚴重，可能只是冰山一角。另外，多人上網自己做運動，姿勢欠佳也會弄傷。」鍾博士說。

▲ 尚至醫療的首席物理治療師鍾惠文博士，教大家在家居做各式進階的伸展動作。(攝影︰黃建輝)

鍾惠文介紹的幾組動作，為較進階的拉筋動作。「對身體狀況有一定的要求，故推介給做開運動的人士，或身體沒無甚毛病。在家居可鍛練身體，透過全方位的動態做動作，腰頸胸腹臀等全都兼顧到。有助強化肌肉及拉動筋腱，做完會幾舒服，又可出一身汗。提議每次做10至15分鐘，有能力者做兩次已經足夠。」
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1：扭蟲式拉筋動作

腰向下彎曲，這階段背部和腿部有拉扯的感覺。手掌向下，像蟲一樣向前爬，定了位置後加幾下掌上壓，以鍛練肌肉。之後會做掌上壓，將筋腱拉鬆。要留意的是，做這動作時腰或腳有否痛楚，如果覺得後背拉得太緊，做動作時重心可向傾前少少，那就不會拉得太犀利，引發痛症。
這動作可拉動腰、肩、臀、腳、背等部分的肌肉，做完後會幾舒服，亦算是全方位的拉筋，但對筋腱來說是很大的挑戰。

2：平衡臥式動作

抱緊大腿，拉開背部及髖部。重點是保持平衡，將身體伸出並盡量將身軀伸直。換邊重複一次。這動作對腰幅、軸心肌肉都是很大的考驗。

3：世上最好拉筋動作

這組動作名為World's Greatest Stretch（世上最好的拉筋動作），因涉及的拉筋動作很多。先做一個弓步，將肌肉喚醒，之後弓位位置跨出來，將手打開，像一支針伸入，再打開胸口，重複將胸腹肌肉及背脊的關節拉開。換邊重複一次。
這動作對常身處辦公室工作而沒機會伸展的人，有一定好處，可減低腰背及胸椎後面的痛楚。若脊椎或膝頭感到痛楚，可將此動作略為減輕，最重要的是不會感到痛楚，才能達到效果。

4：改良版深蹲動作

由深蹲開始，先向下蹲低，再加一個髖關節的轉動動作，擺動臀部。此動作對上身軸心的要求較高，髖關節也有機會郁動，從而拉動深層肌肉。別少覷這動作，有很多「hold住」的控制動作。但若膝頭有痛楚，或髖關節方面較緊，則不需做得太盡。

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撰文︰馮柏偉